Il passaggio da una dieta ricca di carboidrati a una basata su grassi sani può innescare alcuni effetti collaterali. Ecco come dissiparli.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes
Nell’era dell’epidemia di obesità, più che mai la ricerca si concentra sulla determinazione di modi sicuri, efficaci e duraturi per aiutare a prevenire o invertire l’aumento di peso malsano. E gli studi hanno scoperto che una possibile soluzione è seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati chiamata dieta chetogenica.
La dieta cheto riduce drasticamente l’apporto di glucosio da parte del corpo, che in genere si ottiene mangiando cibi ricchi di carboidrati come cereali e zucchero, costringendo invece il corpo a utilizzare i grassi per produrre energia. Potrebbe sembrare simile ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, ma c'è una distinzione chiave cheto: invece di concentrarsi su molte proteine, la dieta cheto enfatizza i grassi sani, principalmente provenienti da alimenti cheto-approvati come cocco o olio d'oliva, burro, carne, avocado e uova.
Per questo motivo, la dieta cheto non si limita a farlo aiutare con la perdita di peso . È stato anche dimostrato che riduce il rischio di diabete o malattie cardiache, protegge da alcuni disturbi neurologici e migliora la funzione cognitiva. Ma ciò non significa nemmeno che l’adozione della dieta cheto andrà tutto liscio. Per molti, il passaggio da una dieta ricca di carboidrati a una basata su grassi sani e molta verdura può innescare alcuni effetti collaterali.
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Se stai pensando di adottare la dieta cheto per migliorare la tua salute generale, tieni presente che potresti imbatterti in una o più delle seguenti sfide. La buona notizia, tuttavia, è che la maggior parte di questi si dissiperà molto probabilmente entro alcune settimane, o anche prima se seguirai il mio consiglio.
Poiché mangerai molti meno carboidrati rispetto a quelli a cui sei abituato durante una dieta cheto, probabilmente ridurrai anche la quantità di fibre nella tua dieta. Ciò può contribuire a vari cambiamenti digestivi, inclusa la stitichezza. Per mantenere le cose in movimento, bevi molta acqua e assicurati di mangiare una varietà di cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati durante il giorno, in particolare verdure ad alto contenuto di fibre come verdure a foglia verde, verdure crocifere cotte e avocado.
Potresti anche voler integrare con un enzima digestivo, in particolare uno che contiene l'enzima lipasi. La lipasi è l'enzima principale che scompone i grassi alimentari, il che ti aiuterà con tutto l'avocado e l'olio di cocco extra che probabilmente consumerai.
È necessario che nel corpo avvengano molti cambiamenti metabolici affinché tu possa passare dall’uso dei grassi come combustibile invece del glucosio. E mentre questo processo si svolge, è comune sperimentare periodi di stanchezza, debolezza e confusione mentale mentre il corpo riserva energia per i processi metabolici sopra menzionati.
Un modo per mantenere alta la tua energia è assicurarti di non essere disidratato e di assumere abbastanza nutrienti essenziali, in particolare elettroliti. Molte persone che seguono una dieta cheto scoprono che aggiungere sale ai pasti e bere un po' di brodo di ossa ogni giorno aiuta a ripristinare alcuni degli elettroliti persi durante la chetosi, tra cui magnesio, potassio e sodio. Il brodo di ossa fornisce anche una serie di altri importanti nutrienti e aminoacidi, riducendo al contempo i potenziali effetti collaterali come atrofia muscolare, mal di testa, crampi e spasmi.
E, naturalmente, dovresti mirare a dormire almeno otto ore a notte e ad alleggerire i tuoi programmi durante questo periodo di transizione, il che dovrebbe impedirti di sentirti ancora più stressato e esaurito. Se non riesci a dormire bene, prova questi consigli naturali per addormentarsi velocemente oppure prova a prendere circa 400 milligrammi di citrato di magnesio prima di andare a letto.
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Oltre a sentirti più stanco del normale con la dieta cheto, potresti anche avvertire una diminuzione della forza, difficoltà a recuperare da un allenamento intenso e/o debolezza generale. Per questo motivo, consiglio di riservare eventuali sessioni di allenamento intense a quando ti senti più forte e pieno di energia, soprattutto se hai anche a che fare con segni di ipoglicemia (un altro potenziale effetto collaterale della chetosi), che può causare tremori temporanei, vertigini, e sudorazione.
Allora come puoi combattere questa potenziale debolezza? Per cominciare, assicurati di mangiare abbastanza proteine per alimentare il tuo corpo, ma non troppe. Nella dieta cheto, la quantità totale di proteine necessarie non è molto elevata, circa 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale. Se sospetti di non mangiare abbastanza nel complesso, prova ad assumere più verdure e grassi non amidacei, invece di più proteine, poiché un eccesso può portare a disidratazione, sbalzi d'umore e problemi ai reni (per non parlare dell'alitosi).
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Per ripristinare i livelli di sodio, se l'ipoglicemia è un problema, potresti anche provare a bere un bicchiere d'acqua con circa un quarto di cucchiaino di sale dell'Himalaya o sale marino naturale mescolato.
Secondo un rapporto del 2007 apparso su Giornale americano di nutrizione clinica , Uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica è che consente di ridurre drasticamente l'apporto calorico senza produrre fame famelica. Quindi, anche se il tuo appetito generale può diminuire con la dieta cheto, la realtà è che il tuo desiderio di carboidrati o zucchero potrebbe non esserlo.
Le preferenze alimentari e le abitudini alimentari radicate possono richiedere del tempo per cambiare, quindi è probabile che potresti affrontare alcuni sintomi temporanei di astinenza quando rimuovi alcuni cibi di conforto dalla tua dieta. In molti casi questo potrebbe essere più un problema emotivo che un sintomo fisico, quindi sii paziente con te stesso e ricorda che le tue papille gustative sono capaci di cambiare. Assicurati di mangiare abbastanza calorie in generale e concedi il tempo affinché le tue preferenze si risolvano da sole, cosa che accadrà quando inizierai a sentirti meglio nel complesso.
Mangiare più grassi sani, fibre e quantità adeguate di proteine magre aiuterà a calmare l'appetito, così come porzioni regolari di alimenti ricchi di probiotici. cibi fermentati .
Molte persone non si rendono conto di quanto il loro sistema digestivo sia connesso al loro sistema nervoso. Quando la tua dieta cambia, cambia anche la produzione di ormoni e neurotrasmettitori che influenzano il modo in cui ti senti, dormi e ti comporti. Potresti notare che durante le prime due settimane di dieta cheto ti senti demotivato e generalmente scadente, ma questo non significa che la dieta stia facendo del male.
In breve, ci vuole tempo perché il tuo cervello si adatti alla sua nuova fonte di energia (ricorda: grassi, non carboidrati), quindi resisti. Se sintomi come mancanza di sonno, lentezza o mal di testa persistente contribuiscono al tuo cattivo umore, prova ottenere più magnesio da alimenti come verdure a foglia verde, avocado e salmone per aiutare. Dovresti mirare a mangiare almeno due tazze di verdure crude, verdi e a foglia al giorno, oltre ad altre verdure non amidacee che ti piacciono.
Inoltre, ricorda che la meditazione, l'esercizio fisico e il diario sono ottimi modi non alimentari per migliorare rapidamente il tuo umore.
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Il dottor Josh Axe, DNM, DC, CNS, è un medico di medicina naturale, nutrizionista clinico e autore con la passione di aiutare le persone a guarire usando il cibo come medicina. Recentemente è autore di 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five sorprendenti passi per curarlo' e gestisce uno dei più grandi siti web di salute naturale al mondo all'indirizzo http://www.DrAxe.com . Seguitelo su Twitter @DRJoshAxe.