Molti nel settore del fitness tendono a sovrastimare il reale fabbisogno proteico, spesso con una quantità non necessaria che non fa alcuna differenza in termini di aumento muscolare o perdita di grasso e può essere dannoso a lungo termine.Unsplash/David Lezcano

Non esiste palestra al mondo che non venda qualche tipo di integratore proteico.

Internet ne è ossessionato, il che significa che probabilmente lo sei anche tu, e non ti biasimo. Come potresti non esserlo? Ti è stato venduto il sogno che le proteine ​​possano fornire indicibili guadagni muscolari e magrezza.

Ti è stato detto che di più è meglio.

Più proteine ​​= più progressi.

Hai ragione a pensarlo?

Nella mia esperienza, l’enorme quantità di disinformazione parziale significa che nessuno di noi ha mai avuto davvero una possibilità.

donna capricorno

So di non averlo mai fatto.

Quando ho iniziato ad allenarmi, pensavo che i frullati proteici fossero importanti quanto i miei allenamenti.

Li ho respinti in nome della grandezza, trascurando il corretto apporto di grassi e carboidrati. La quantità di denaro che spendevo per albumi, frullati proteici e carne era oscena, ma lo facevo comunque per ricerca di salute e forma fisica.

Mi vergogno di seguirlo ciecamente.

2 giugno zodiaco

Basta una rapida ricerca su Google per vedere:

1. Ci sono moltissime informazioni là fuori su questo argomento
2. L'apporto proteico giornaliero raccomandato varierà ampiamente a seconda della persona a cui chiedi
3. Può essere un po’ travolgente e confuso cercare di superare le stronzate

Oggi metteremo da parte le stronzate, così saprai una volta per tutte cosa devi fare.

Molti nel settore del fitness tendono a sovrastimare il reale fabbisogno proteico, spesso con una quantità non necessaria che non fa alcuna differenza in termini di aumento muscolare o perdita di grasso e può essere a tuo danno a lungo termine.

Vedete, consumare più proteine ​​del necessario lascia meno spazio sia ai carboidrati che ai grassi, che svolgono un ruolo altrettanto importante.

I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria, necessaria per l’attività fisica, il funzionamento del cervello e degli organi. I carboidrati sono importanti anche per la salute intestinale e l’eliminazione dei rifiuti.

Il grasso è il carburante di riserva quando i carboidrati non sono disponibili. Ogni giorno, il grasso viene utilizzato per assorbire e immagazzinare alcuni nutrienti vitali -S in particolare, vitamine liposolubili.

Perché il fabbisogno proteico è gonfiato?

• L'influenza dei bodybuilder professionisti sull'industria del fitness tradizionale. L'uso di steroidi consente ai bodybuilder di elaborare molte più proteine ​​rispetto al sollevatore di pesi ricreativo.
• L'idea che di più è meglio. Le proteine ​​sono vitali per costruire e preservare i muscoli, quindi diamo erroneamente per scontato che più ne consumiamo, migliori saranno i nostri risultati.
• Il potere delle aziende di integratori nel settore. Hanno un chiaro incentivo finanziario a travisare la quantità di proteine ​​necessarie quotidianamente.

Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei tessuti del corpo e possono anche fungere da fonte di carburante. Le proteine ​​forniscono quattro calorie per grammo, che è lo stesso di a carboidrato e significativamente inferiore a grasso , che fornisce nove calorie per grammo.

Le proteine ​​sono costituite da catene di amminoacidi che può essere classificato come essenziale , il che significa che il corpo non può produrli e devi ottenerli attraverso fonti alimentari.

Le proteine ​​sono un componente strutturale importante dei muscoli del corpo e vengono utilizzate per costruire e riparare il tessuto muscolare.

Scott Tommaso

Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire muscoli o perdere grasso?

La quantità ottimale di proteine ​​giornaliere è di 0,6-1,0 grammi per chilo di peso corporeo totale, a seconda dell'obiettivo di allenamento.

Nota: IO Se sei in sovrappeso o obeso, il tuo fabbisogno proteico sarà sopravvalutato e dovresti utilizzare invece 0,8 g per obiettivo di peso corporeo.

So che questo può sembrare basso, quindi diamo un'occhiata alla ricerca:

1. Questo studio hanno scoperto che 0,6-0,9 g per chilo di peso corporeo sono adeguati per massimizzare la sintesi proteica. Si prosegue inoltre affermando che gli atleti esperti potrebbero averne bisogno di meno, mentre gli atleti meno esperti trarranno beneficio dall'assunzione di proteine ​​a questo livello. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di proteine ​​entro 0,6-0,9 g per libbra di peso corporeo può essere vantaggiosa in caso di deficit calorico per aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare.
2. Questo studio hanno inoltre concluso che 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo rappresentano un apporto giornaliero ottimale per la costruzione muscolare per gli atleti di forza, mentre gli atleti di resistenza possono probabilmente farla franca con 0,5-0,6 g per chilo di peso corporeo.
3. Questo studio hanno concluso che i loro risultati non erano in grado di mostrare alcuna prova significativa che indicasse che l’assunzione di proteine ​​superiore a 2 g per kg al giorno [era efficace] per migliorare la forza e i cambiamenti nella composizione corporea negli atleti di forza/potenza del college.

Questo studio in particolare evidenzia il fatto che l'assunzione di proteine ​​superiore a 1 g per chilo di peso corporeo non è necessaria per i sollevatori di pesi ricreativi o semi-seri, dato che anche sotto le richieste fisiche del loro allenamento, gli atleti di forza e potenza universitari non hanno ottenuto ulteriori benefici da una proteina. assunzione superiore a 2 g per kg che equivale a 0,9 g per libbra.

Cosa significa e come calcolare l'assunzione.

Questo significa questo il tuo effettivo apporto proteico giornaliero è di soli 0,8 g-1 g per chilo di peso corporeo se ti alleni per la forza.

quanto dura, poverine

Probabilmente molto meno di quanto sei abituato. Non preoccuparti: è positivo che ti darà maggiore flessibilità nella tua dieta liberando alcune calorie.

COME CALCOLI IL TUO ASSUNTO?

Per semplicità, utilizziamo come esempio un maschio di 150 libbre.

Per prima cosa, per capire quanto fa 0,8 su 150, dobbiamo fare un semplice calcolo: 150 x 0,8 = 120

I 120 sono la quantità giornaliera di grammi di proteine ​​a cui il nostro ragazzo di 150 libbre vuole mirare.

Per calcolarlo in calorie, dobbiamo semplicemente moltiplicare 120 x 4 = 480 (quattro è il numero di calorie per grammo di proteine).

Usando questi calcoli, vediamo che la quantità totale di grammi assunta è di 120 g e questo equivale a un totale di 480 kcal di proteine ​​al giorno.

Bello e semplice.

Hai bisogno di assumere integratori proteici?

La risposta a questa domanda dipende davvero da chi chiedi. L’industria degli integratori è un grande affare, quindi troverai sempre qualcuno che ti dirà che è un must.

A mio parere, gli integratori proteici non sono essenziali per il tuo successo complessivo.

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Certo, alcune persone trovano più facile, veloce e forse in definitiva più economico usare i frullati proteici, ma la verità è che puoi facilmente raggiungere il tuo fabbisogno proteico utilizzando fonti alimentari. Inoltre, mangiare cibo vero per ottenere le tue proteine ​​ti manterrà sazio più a lungo.

Bere le tue calorie sarà sempre meno soddisfacente.

Quali sono buone fonti di proteine?

Le proteine ​​possono essere trovate in una vasta gamma di prodotti alimentari, ma le quantità più elevate sono nella carne. Le migliori fonti includono pollo, manzo, tacchino, uova, salmone e tonno

Dovresti scoprire che mangiare due porzioni di carne al giorno (ad esempio un petto di pollo a pranzo e un pezzo di manzo o una porzione di tacchino a cena) combinato con le proteine ​​presenti in altri alimenti nella tua dieta sarà sufficiente per raggiungere il tuo livello di salute. obiettivi.

Per più fonti proteiche dai un'occhiata a questo elenco

Ecco qua: una risposta definitiva su quante proteine ​​hai bisogno costruire muscoli O perdere grasso , come sostenuto dalla scienza.

Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi pesanti e sul consumo dei cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita di persone che la pensano allo stesso modo e ottieni gli strumenti necessari per costruire il corpo che desideri.