L’alcol in sé non fa ingrassare.Unsplash/Lea Bohland

Puoi bere alcolici senza sabotare la perdita di grasso o l'aumento di massa muscolare, oppure il bicchiere casuale di vino o birra ti lascerà magro?

È una domanda che lascia la maggior parte delle persone a pregare per un SI ma ad aspettarsi un no.

La verità è da qualche parte nel mezzo. Da un lato, l’alcol ha alcuni effetti dannosi, ma questi effetti possono essere minimizzati per permetterti di includere l’alcol nella tua dieta senza sabotare i tuoi progressi.

Personalmente non bevo spesso, ma ogni tanto mi godo un drink. Hai presente quella birra ghiacciata al primo barbecue della stagione? È qualcosa che attendo con impazienza.

Non c'è dubbio che bere sia un rito culturale, intessuto di sentimenti di relax e gioia in compagnia di amici e familiari. In effetti, per molti, bere è profondamente associato alla connessione a livello emotivo, alla capacità di essere se stessi e al lasciare che lo stress del mondo si sciolga, anche se solo per un momento.

È più di un semplice alcol o un drink, è il quadro più ampio, il momento e l’esperienza che lo accompagna. Quindi, quando ti viene detto che il tuo nuovo programma di allenamento e dieta richiede di eliminare tutto l'alcol, in ogni momento, non c'è da meravigliarsi che tu voglia respingere.

Non ti dirò che devi essere astemio.

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Capisco la pressione delle situazioni sociali in cui bere qualcosa è quasi un obbligo, una convenzione sociale, se vuoi. Ci si aspetta che tu beva, quindi lo fai.

Dire di non bere lo fa sembrare facile – e, in linea di principio, lo è – ma la vita raramente è così semplice e secca. L'alcol non significa sempre abbuffarsi e vomitare in un angolo; per molti è una liberazione o una fuga goduta con moderazione.

Oltre ad esplorare la ricerca e ad esporre i fatti Ti fornirò un piano d'azione da utilizzare nei giorni in cui desideri bere, al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi dell'alcol e mantenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa succede quando bevi?

Quando consumi alcol, entra nello stomaco e nell’intestino tenue, dove viene trasportato nei vasi sanguigni e si sposta nel flusso sanguigno. In questo processo, circa il 20% dell'alcol viene assorbito attraverso lo stomaco e il restante 80% viene assorbito dall'intestino tenue.

L'alcol viene poi metabolizzato dal fegato, dove gli enzimi lo scompongono in acetato.

Che impatto ha l’alcol sulla tua salute?

L’alcol è spesso associato a cattiva salute e rapido aumento di peso. Anche se ci sono alcuni effetti negativi, la ricerca mostra che non è tutto negativo e che ci sono alcuni benefici per la salute nel bere alcolici.

In effetti, è stato dimostrato che consumare 1-2 drink un paio di volte a settimana è efficace migliorare la sensibilità all’insulina , ridurre il rischio di ipertensione , sostengono la salute cardiovascolare ( 1 , 2 ) e perfino migliorare leggermente il tuo sistema immunitario.

Non ti sto suggerendo di bere tutti i giorni, ma voglio mostrarti che ci sono alcuni benefici nel bere alcolici. Probabilmente è più salutare bere occasionalmente piuttosto che rimanere astemi.

Cosa significa questo per la perdita di grasso?

L'alcol ha 7 calorie per grammo, che è quasi il doppio delle proteine ​​e dei carboidrati (che forniscono 4 calorie per grammo) e non è troppo lontano dai grassi (9 calorie per grammo).

Tuttavia, la ricerca mostra che, a causa dell'elevato effetto termico dell'alcol, la quantità effettiva metabolizzata dal corpo è di circa l'80%, rendendo il conteggio calorico effettivo più vicino a 5,5 kcal per grammo.

Come accennato in precedenza, quando si consuma alcol, questo viene processato dal fegato e scomposto in una sostanza chiamata acetato. L'acetato è tossico e, di conseguenza, il tuo corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcol sopra ogni altra cosa.

Pertanto, la digestione di grassi, carboidrati e proteine ​​verrà interrotta finché tutto l'alcol non sarà stato eliminato dal corpo. UN studio hanno studiato la misura in cui il consumo (acuto) di alcol inibisce l'ossidazione di grassi, carboidrati e proteine.

Questo studio ha scoperto che l’ossidazione totale del grasso corporeo è stata ridotta del 79%, l’ossidazione delle proteine ​​è stata ridotta del 39% e l’ossidazione dei carboidrati è stata quasi completamente abolita.

Detto questo, probabilmente ti starai chiedendo quanto ti renderà grasso l'alcol.

La verità è questa: mentre l’alcol tende a portare ad un aumento dell’assunzione di cibo (probabilmente attraverso il potenziamento degli effetti gratificanti a breve termine del cibo), l’alcol in sé non è necessariamente il principale fattore che contribuisce all’aumento di peso. I ricercatori danno più peso alla personalità di un individuo e alle preferenze abituali in fatto di bevande. ( 1 , 2 )

Quindi, se bevi bevande ad alto contenuto calorico ogni sera in moderato eccesso, probabilmente aumenterai di peso. Per non parlare del fatto che il tuo processo decisionale quando sei ubriaco non sarà esattamente al 100%, quindi tenderai a mangiare troppo e a bere troppo, il che porterà a un rapido aumento di peso se fatto regolarmente.

Tuttavia, se bevi bevande a basso contenuto calorico meno frequentemente, è probabile che l’alcol non contribuisca all’aumento di peso. Ricorda, l'alcol sopprime l'ossidazione dei grassi, consentendo al corpo di immagazzinare grassi e carboidrati più facilmente, ma la conversione dell'alcol in grassi è minima.

Cosa significa:

• Se bevi alcolici e hai un surplus calorico, aumenterai di peso
• Se bevi alcolici ma rimani in deficit calorico perderai peso

Ciò è correlato alla maggior parte della ricerca : Prove sperimentali provenienti da diversi studi metabolici hanno mostrato una soppressione dell'ossidazione dei lipidi da parte dell'alcol e quindi il miglioramento di un bilancio positivo dei grassi. Il grasso non ossidato si deposita preferibilmente nella zona addominale. L’evidenza metabolica sperimentale suggerisce che il consumo di quantità moderate di alcol deve essere preso in considerazione nell’equazione del bilancio energetico e può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di un bilancio energetico positivo e quindi di aumento di peso.

L’alcol in sé non fa ingrassare; sono tutti i cibi ricchi di calorie che mangi con abbandono quando sei ubriaco che ti fanno ingrassare (cioè un surplus calorico).

In questo piano d'azione, esaminiamo esattamente come bere con il minimo danno ai tuoi obiettivi.

In che modo l'alcol influisce sulla costruzione muscolare?

La ricerca mostra che un attacco acuto di consumo moderato di alcol non funziona accelerare il danno muscolare indotto dall’esercizio e anche non influisce sulla forza muscolare .

Buone notizie finora, ma questa non è la storia completa. Per avere un quadro completo degli effetti dell’alcol sulla costruzione muscolare, dobbiamo considerare l’impatto che ha sul testosterone, sul recupero e sulle prestazioni.

Entriamo subito nel vivo.

Alcol, testosterone e sintesi proteica

Ti sbaglieresti se pensi che una goccia di alcol eliminerà il tuo testosterone, rovinerà ogni possibilità che hai di costruire muscoli e ti trasformerà in un bambino debole.

28 febbraio

L’alcol è spesso pubblicizzato come un killer del testosterone e un severo no nel settore del fitness, ma è così dannoso come sei portato a credere?

Uno studio hanno condotto uno studio randomizzato, controllato con dieta, crossover, [con] 10 uomini di mezza età e 9 donne in postmenopausa, tutti apparentemente sani, non fumatori e bevitori moderati di alcol. [Hanno] consumato birra o birra analcolica durante la cena durante due periodi successivi di 3 settimane. Durante il periodo della birra, il consumo di alcol era pari rispettivamente a 40 e 30 g al giorno per uomini e donne.

Alla conclusione dello studio, i ricercatori lo hanno registrato c'è stata solo una diminuzione del 6,8% del testosterone per gli uomini e nessuna riduzione misurata per le donne.

Mettiamolo in prospettiva: una bevanda è considerata pari a circa 15 g, il che significa che questi partecipanti hanno consumato 2-3 bevande al giorno per almeno tre settimane. Dopo tutto ciò, i livelli di testosterone nell’alcol diminuiscono del 6,8% negli uomini e per nulla nelle donne.

Un altro studio hanno somministrato a otto volontari maschi 1,5 g di alcol per kg di peso corporeo, per un totale di una media di 120 g o dieci birre in un periodo di tre ore.

Ciò ha comportato un calo del testosterone del 23% tra 10 e 16 ore dopo l'inizio del consumo.

Cosa significa questo?

Beh, penso che possiamo tranquillamente affermare che, a meno che tu non beva regolarmente o faccia una sorta di ritiro dall'alcool di tre settimane, i drink occasionali dopo il lavoro non interferiranno con la tua costruzione muscolare.

E la sintesi proteica?

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La ricerca qui è piuttosto limitata e lo studio principale che ho scoperto è stato condotto utilizzando i ratti.

Tuttavia, lo studio ha scoperto che l’alcol riduce il tasso di sintesi proteica, ma è difficile dire in modo definitivo cosa questo significhi per gli esseri umani; potrebbe essere un’indicazione della capacità dell’alcol di diminuire la sintesi proteica negli esseri umani, ma potrebbe non significare nulla.

Dopo ulteriori ricerche, ho trovato un ulteriore studio che ha misurato l'effetto di una miscela di proteine ​​e alcol sulla sintesi proteica dopo l'allenamento.

Nello studio, otto uomini hanno eseguito il seguente allenamento:

• 8 x 5 ripetizioni di leg extension con l'80% del loro massimo di 1 ripetizione
• 30 minuti di ciclismo continuo al 63% della potenza di picco
• Intervalli ad alta intensità su una bici costituiti da 10 sprint da 30 secondi al 110% della potenza di picco

Immediatamente dopo gli esercizi, e ancora quattro ore dopo l'esercizio, hanno consumato uno dei seguenti:

• 500 ml di proteine ​​del siero di latte corrispondono a 25 g di proteine
• Alcol per un valore di 1,5 g per kg di peso corporeo (ca. 12 drink) co-ingerito con proteine
• Una quantità di carboidrati corrispondente all'energia (25 g di maltodestrina) con alcol

Inoltre, i partecipanti hanno consumato anche un pasto ricco di carboidrati (1,5 g per kg di peso corporeo) due ore dopo l’esercizio.

I risultati hanno mostrato una diminuzione della sintesi proteica sia per il gruppo alcol e proteine ​​(24%) che per il gruppo carboidrati e alcol (37%).

Tuttavia, è difficile sapere fino a che punto la sintesi proteica verrà influenzata bevendo qualcosa di più vicino a una quantità “normale”, invece delle eccessive 12 bevande utilizzate nello studio. Si potrebbe immaginare che il grado in cui i tassi di sintesi proteica sono diminuiti sarebbe inferiore.

In ogni caso, sono necessarie ulteriori ricerche.

In questo frangente, una conclusione logica sarebbe che è meglio evitare di bere dopo l'allenamento e, se hai intenzione di bere dopo l'allenamento, dovresti mantenere il numero di drink al minimo. Se lo fai, è probabile che l’impatto sulla sintesi proteica sarà basso.

Alcol, recupero e performance

In che modo l'alcol compromette le prestazioni e il recupero?

Uno studio ha mostrato una perdita nella produzione di forza e un recupero compromesso dopo aver consumato alcol.

Tuttavia, non si può dare molta importanza a questo studio, poiché i partecipanti hanno eseguito 300 contrazioni eccentriche massimali, che è un regime di allenamento brutale e una metodologia improbabile per il frequentatore medio di palestra.

Si può dire con certezza che sarà difficile recuperare un volume da cui sarà difficile recuperare, in particolare usando ripetizioni eccentriche, indipendentemente dal consumo di alcol.

Un altro studio ha riscontrato una riduzione dell’accumulo di glicogeno con l’alcol acuto (1,5 g per kg per un totale di 110–120 g per partecipante) consumo dopo l'esercizio.

Ma ancora una volta, i partecipanti sono stati sottoposti ad allenamenti duri consistenti in due ore di ciclismo continuo seguite da quattro sprint a tutto campo da 30 secondi con due minuti di recupero in mezzo. Il consumo di alcol è stato nuovamente eccessivo e tre partecipanti hanno dovuto abbandonare lo studio a causa del vomito.

Cosa significa questo per te?

A meno che tu non abbia intenzione di eliminare un numero ridicolo di eccentrici, eseguire lunghe imprese di resistenza e tracannare più di 10 drink, niente di tutto questo si applica davvero a te. Ciò non significa che hai carta bianca per consumare più di 6 drink e aspettarti di essere fresco e pronto, ma rilassarti con 1-3 drink occasionalmente va bene e avrà un impatto minimo o nullo sul tuo recupero.

Il tuo piano d'azione per il consumo sociale

Di seguito sono riportati i passaggi esatti che puoi utilizzare per goderti qualche drink senza ingrassare in eccesso. Tuttavia, tieni presente che questo piano è inefficace e non può aiutarti a perdere grasso o preservare i muscoli se bevi troppo spesso.

Ti consiglio vivamente di utilizzare questo piano al massimo una volta alla settimana.

PASSO 1: Sappi quando berrai, poiché mettere in atto questo piano sarà impossibile se bevi d'impulso.

PASSO 2: Il giorno in cui berrai, cerca di mantenere il grasso al 5-10% del tuo apporto calorico giornaliero (o 0,3 g per kg).

PASSO 3: Mantieni i carboidrati al 10-15% dell'apporto calorico giornaliero (o 1,5 g per kg). Ottieni i carboidrati dalle verdure.

PASSO 4: Mangia molte proteine; come minimo raggiungi il tuo solito obiettivo proteico giornaliero. Attenersi a fonti magre in quanto ciò manterrà basso il grasso, aiutando con la sazietà.

PASSO 5: Quando bevi, attieniti a opzioni a basso contenuto calorico, come vino bianco secco o liquori chiari con un mixer dietetico.

rimbombare nel buio

PASSO 6: Non impazzire; niente ti salverà da un'abbuffata totale. Conosci i tuoi limiti e non lasciare che una notte influenzi i prossimi 2-3 giorni.

Riassumendo

Il fitness è ciò che fai il 90% delle volte. Non preoccuparti se sbagli con la dieta, eccessi o bevi troppo a volte. Invece di precipitare in una spirale negativa e piena di vergogna con digiuni e restrizioni che durano un giorno, basta concentrati sul tornare alla tua normale routine il più rapidamente possibile.

Prova a riflettere e a capire perché è successo. Forse eri particolarmente esausto e la tua forza di volontà scarseggiava, forse stavi festeggiando qualcosa... qualunque sia il motivo, se riesci a capirlo e ad andare avanti, starai bene.

In conclusione: a meno che tu non beva ogni giorno per periodi prolungati o beva raramente ma in modo eccessivo, l’effetto sulla perdita di grasso o sull’aumento di massa muscolare non sarà significativo.

Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi pesanti e sul consumo dei cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita di persone che la pensano allo stesso modo e ottieni gli strumenti necessari per costruire il corpo che desideri.